A l’image de Laird Hamilton, une préparation physique est nécessaire pour prévenir les blessures et optimiser ses sessions de Surf, que ce soit dans du petit 50cm ou du double overhead puissant.

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Bras tremblant au moment du take-off ou du canard ?
Dos absent qui vous lâche à la rame avant même d’arriver au Pic ?
Jambes en coton qui vous abandonnent lorsque vous essayez de les fléchir pour abaisser votre centre de gravité (équilibre et contrôle) ?

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Cet article devrait vous permettre de gagner en explosivité pour devenir un Surfeur plus complet, au physique plus affûté, et prendre plus de vagues. Une bonne raison de continuer à progresser hors de l’eau, pour mieux préparer les bonnes sessions à venir !

Note : dans cet article nous abordons uniquement les exercices à réaliser à la salle de sport, pour les Surfeurs désireux de concilier la pratique de la Musculation traditionnelle et les joies du Surf. Les exercices à la barre/haltère/poids de corps seront privilégiés. Les exercices plus spécifiques pour du renforcement musculaire avec proprioception (TRX, Kettlebell, Medecine Ball, Bosu) seront discutés ultérieurement (voir dans un prochain article), tout comme les entraînements plus spécifiques de type CrossFit aussi très intéressants pour le Surf (voir dans un prochain article).

Les exercices poly-articulaires seront privilégiés puisqu’ils permettent la participation conjointe de plusieurs muscles, ce sont des exercices dits ” fonctionnels” qui favorisent le renforcement de la posture en mobilisant les muscles stabilisateurs. Très utiles pour le Surf.

1. Le Rameur

Description : Le rameur est un ergomètre, c’est à dire une machine d’exercice physique qui permet de reproduire un mouvement sans se déplacer, ici la technique de rame propre à l’Aviron. Dans le monde de l’aviron, on la surnomme : ” la mangeuse d’hommes” ou encore” la machine de torture”. Il s’agit d’un exercice ultra-complet qui permet de faire travailler plus de 80% des muscles du corps : dos, bras, jambes, abdominaux, cardio. Il s’agit d’un exercice fondamental pour travailler l’ensemble des muscles sollicités pendant le Surf, en dynamique, avec un gros focus sur le cardio pour prolonger vos sessions et avoir du souffle pour passer la barre des gros jours !

Exécution-type :

• • Temps : entre 20 et 30 minutes.
  • Cadence : modérée, entre 16 à 20 coups par minutes ou “Strokes Per Minute” (voir “s/m” en haut à droit de l’écran).
  • Résistance : le levier de résistance doit être réglé sur 4 pour les femmes et entre 5 et 6 pour les hommes.
  • Geste  : on décompose le mouvement en 2 parties :

1) la propulsion :

1.1) Bras tendus avec la poignée de rame près de la cage, épaules basses, tronc gainé ;
1.2) On pousse les jambes bras tendus, en fin de poussée on bascule très légèrement les épaules en arrière (11h) ;
1.3) Tirer les bras vers soit juste au dessus du nombril.

2) le retour :

2.1) On renvoie les mains vers l’avant jusqu’à extension complète, on bascule légèrement les épaules en avant (13h) ;
2.2) On revient vers la position de départ de la propulsion avec la coulisse.

• Conseils : Les rameurs spécifiques à l’Aviron de type Concept 2 sont à privilégier.

2. Le Développé Couché 

Description : le développé-couché est l’un des exercices préférés des pratiquants (masculins) de musculation et l’un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les Squats et le Soulever de terre. Il s’agit d’un exercice complet pour se développer le haut du corps : le grand pectoral, mais aussi le petit pectoral (muscle profond situé dessous le grand pectoral et utilisé pour abaissé les épaules et élever la cage thoracique) , le triceps et le deltoïde antérieur (face avant de l’épaule).

Par rapport aux pompes, le développé-couché travaille les mêmes groupes musculaires et permettra de gagner en progressivité (surcharge progressive) et en intensité sur les pectoraux. Avec des gains musculaires substantiels principalement au niveau des pectoraux, qui, il est important de le rappeler, peuvent limiter la souplesse du Surfeur et ne sont pas fonctionnellement souhaitable pour le Surf de haut niveau. A côté, les pompes ont l’avantage de solliciter les muscles stabilisateurs, sans besoin de matériel, et reste un exercice “naturel”  pour le surfeur qui reproduit efficacement le take-off.

En définitive, le développé-couché est plutôt conseillé pour le Surfeur qui souhaite concilier Musculation (gains musculaires) et Surf (explosivité), alors que les pompes reste un exercice de base pour le Surfeur qui se concentre uniquement sur sa pratique, pour une préparation physique optimale.

Exécution-type :

• • Nombre de séries : entre 4 et 5.
  • Nombre de répétitions : entre 12 et 15.
  • Poids : Hommes : entre 30% et 50% de votre poids, en moyenne.                                             Femmes : entre  10% et 20% de votre poids, en moyenne.                                               Note : Il s’agit d’indications pour des niveaux débutants, la barre incluse (entre 7 et 15 kg pour les “barres courtes”).

• Temps de repos : 1 min 30

1) Le placement :

1.1) Placez vous sur le banc (le corps) : corps allongé, dos sur le banc, les yeux sous la barre,  les épaules en arrière, les omoplates serrés (on prépare le mouvement) ;
1.2) Placez vous sur le banc (les mains) : les mains en “pronation” sur la barre (pomme de la main sur la barre), avec un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules et le pouce qui s’enroule sur la barre.

2) Le mouvement :

2.1) On décroche la barre : les bras ne doivent pas être totalement tendus, on inspire, et on descend la barre en contrôlant un maximum le mouvement jusqu’à toucher la poitrine.  );
2.2) On développe les bras : on tend les bras afin de revenir en position initiale, et on expire en fin d’effort. Le mouvement doit se réaliser dans la lignée des épaules, c’est-à-dire en tenant compte d’une ligne verticale fictive entre les épaules et la fin du mouvement.
2.2) On enchaîne : on veille à ne pas faire de pause en bout de mouvement, on garde les coudes verrouillées, mais pour le bien de nos articulations les bras ne sont pas totalement tendus.

Conseils : sur cet exercice, veillez à toujours prendre des poids avec lesquels vous êtes confortables, afin d’avoir un mouvement le plus “propre” possible. Lorsque vous commencerez à “charger” la barre, n’hésitez pas à vous entourer afin d’assurer vos arrières en cas de difficultés.

3. Le Tirage Poitrine

Description : le tirage poitrine est un mouvement de base pour se muscler le dos dans la largeur et plus particulièrement le grand dorsal (voir l’illustration ci-dessous), le grand rond et le petit rond qui seront particulièrement sollicités pendant la rame en Surf. Le tirage nuque est parfois privilégié au tirage poitrine, mais de nombreuses études dont Signorile et al. (2002) démontrent la supériorité du tirage nuque pour muscler le grand dorsal. Le tirage poitrine est aussi souvent préféré pour son exécution qui respecte d’autant plus les contraintes morphologiques (courbure vertébrale et épaules).

Il s’agit d’une bonne alternative aux tractions pour tous ceux qui n’arrivent pas à soulever leur propre poids ou encore pour ceux qui souhaitent augmenter la charge par rapport au poids du corps (les tractions peuvent également être lestées).

Cet exercice vise donc à renforcer les muscles du dos, très utiles pour avoir une rame tonique (90% du temps de Surf) notamment dans les phases d’explosivité au take-off ou pour éviter de se prendre une série sur la tête !

Exécution-type :

• • Nombre de séries : entre 4 et 5.
  • Nombre de répétitions : entre 12 et 15.
  • Poids : Hommes : entre 30% et 50% de votre poids, en moyenne.                                             Femmes : entre  10% et 20% de votre poids, en moyenne.

• Temps de repos : 1 min 30

1) Le placement :

1.1) Debout, attraper la barre pour dorsaux avec une prise légèrement plus grande que la largeur des épaules. Cette prise est considérée comme optimale pour cette exercice, les prises très larges et serrées peuvent être préférées selon les morphologies de chacun ou pour faire varier la zone de travail musculaire ;
1.2) S’asseoir sur le siège, les jambes bien calées sous le boudin, le buste penché en arrière avec un dos légèrement cambré, les mains positionnées sur une prise plus grande que la largeur des épaules et le regard dirigé vers le haut de la machine.

2) Le mouvement :

2.1) Les mains en “pronation” sur la barre (pomme de la main sur la barre) – la variante de cet exercice avec les mains en “supination” ne sera pas abordé dans cet article – tirer la barre au dessus de la poitrine, les coudes en arrière, tout en contractant les dorsaux.  ;
2.2) Revenir lentement à la position de départ.

Conseils : il est important de ne pas donner d’impulsion avec le dos pour vous aider, pour travailler en fluidité et sans à coup. Il est aussi important de contracter les dorsaux pour éviter de reporter le travail musculaire sur les avant-bras.

4.La Presse à Cuisse

Description : la presse à cuisse est un exercice incontournable pour travailler les cuisses (quadriceps et ischio-jambier) et le fessier.

Cet exercice est semblable au squat avec quelques différences de par :

• Ses qualités : moins de risque de blessure en répartissant l’ensemble de la charge sur le dos (seulement sur les épaules et en équilibre avec les squats) et plus simple d’utilisation avec une technique plus simple à maîtriser et la possibilité de reposer la charge à tous moments avec des poignets bloquants.
• Ses défauts : n’est pas adapté à toutes les morphologies et ne travaille pas aussi bien les muscles stabilisateurs que les squats.

Il s’agit d’un exercice essentiel pour se muscler le bas du corps dans l’optique de pouvoir abaisser son centre de gravité tout en contrôle, afin de radicaliser l’ensemble de ses manoeuvres notamment dans les phases de compression-relâchement (take-off, bottom-turn, roller, cut-back, pompage, etc.).

Exécution-type :

• • Nombre de séries : entre 4 et 5.
  • Nombre de répétitions : entre 12 et 15.
  • Poids : Hommes : entre 50% et 100% de votre poids, en moyenne.                                             Femmes : entre  10% et 50% de votre poids, en moyenne.

• Temps de repos : 1 min 30

1) Le placement :

1.1) S’asseoir sur la presse à cuisse, dos bien calé sur le dossier et pieds écartés avec une largeur d’épaule et centrés à la verticale (la position des pieds en hauteur ainsi que l’écartement modifient la zone travaillée)  ;
1.2) Les jambes en légère tension, saisir les poignées de sécurité et débloquer la plateforme des pieds, jusqu’à se retrouver en position haute avec les jambes légèrement fléchies (pour ne pas se blesser au genou il ne faut jamais être en hyper-extension).

2) Le mouvement :

2.1) On vient fléchir les jambes tout en contrôlant la charge dans la descente en gardant le dos et les fesses collés sur la machine (impératif). Ne pas arrondir le dos pour éviter les blessures ;
2.2) Revenir à la position de départ avec une poussée dynamique.

Conseils : les genoux doivent rester dans l’axe des pieds et ne doivent jamais rentrer à l’intérieur quand on pousse.

5. Les Fentes avant

Description : dernier exercice proposé les fentes avant, très efficaces pour se muscler le bas du corps en complément de la presse à cuisse, pour renforcer les cuisses et les fessiers.

Il s’agit d’un exercice de choix pour travailler l’équilibre et la proprioception, notamment lorsqu’on rajoute des poids (haltères ou barre sur les épaules) avec des contraintes importantes en termes de gainage afin de lier le haut et la bas du corps (comme en surf..).

L’intérêt de cet exercice réside notamment dans le fait de pouvoir travailler en dynamique avec un centre de gravité assez bas. Cet exercice vous permettra d’intensifier vos efforts sur vos fessiers, un groupe musculaire essentiel pour stabiliser votre corps sur la planche de surf, avec un centre de gravité bas.

Exécution-type :

• • Nombre de séries : entre 4 et 5.
  • Nombre de répétitions : entre 12 et 15.
  • Poids : Hommes : entre 0% et 50% de votre poids, en moyenne.                                             Femmes : entre 0% et 30% de votre poids, en moyenne.
• Temps de repos : 1 min 30

1.1) Débout, avancer le pied de votre choix suffisamment loin pour qu’en position finale le genou fasse un angle perpendiculaire (90°). Le genou arrière ne doit pas toucher le sol et doit rester dans l’axe du pied avant ;
1.2) Pousser avec le talon et revenir à la position de départ en regardant droit devant soi, le dos droit.

Conseils : le genou avant ne doit jamais aller devant la pointe des pieds pour éviter toute blessure.

Dans un autre article, nous aborderons les exercices de renforcement musculaire à réaliser chez soi, sans matériel, pour le Surfeur : ” Surf et Musculation à la Maison : mes exercices préférés SANS matériel “

• Conseils : Pour réaliser un programme d’entraînement sur-mesure et optimiser vos entraînements selon votre niveaux et vos objectifs, je vous conseille fortement de vous adresser à des coachs de sport diplômés. Les exercices d’assouplissement sont primordiales pour compléter ces exercices (voir dans un prochain article) et conserver une mobilité fonctionnelle pour le Surf.