Dans la continuité de l’article “ Surf et Musculation : les exerices pour gagner en explosivité (à la salle) “, je souhaitais vous proposer un article Surf et Musculation avec des exercices 100% maison et SANS matériel !
Le confinement étant passé par là, la très grande majorité d’entre nous ne peut plus s’entrainer en salle de sport, mais souhaite malgré tout garder une bonne forme physique pour différentes raisons : santé, esthétique et bien sûr afin de pouvoir profiter au maximum des sessions Surf.
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Bras tremblant au moment du take-off ou du canard ?
Dos absent qui vous lâche à la rame avant même d’arriver au Pic ?
Jambes en coton qui vous abandonnent lorsque vous essayez de les fléchir pour abaisser votre centre de gravité (équilibre et contrôle) ?
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Cet article devrait vous permettre de gagner en explosivité pour devenir un Surfeur plus complet, au physique plus affûté, et prendre plus de vagues. Une bonne raison de continuer à progresser hors de l’eau, pour mieux préparer les bonnes sessions à venir !
Les exercices poly-articulaires seront privilégiés puisqu’ils permettent la participation conjointe de plusieurs muscles, ce sont des exercices dits ” fonctionnels” qui favorisent le renforcement de la posture en mobilisant les muscles stabilisateurs. Très utiles pour le Surf.
Note : pour tous ceux qui souhaiteraient approfondir leur connaissance en musculation, je vous encourage très fortement à lire ” Le Guide des Mouvements de Musculation ” de Frédéric Delavier, un grand classique de la musculation dont sont tirées certaines des illustrations de l’article.
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1. Les Pompes
Description : Il s’agit d’un grand classique des exercices de Musculation à la Maison sans Matériel et pour cause, il permet de faire travailler de nombreux groupes musculaires du haut du corps : grand pectoral, triceps brachial et deltoïde (face avant de l’épaule). Cet exercice polyarticulaire comporte également d’autres bienfaits : renforcement des muscles profonds de la sangle abdominale, améliorer son cardio ou encore amélioration de la posture (un exercice très utile pour le Yoga par exemple).
Concernant le Sport des Rois, il s’agit d’un mouvement de BASE du Surfeur, pour des Take-off explosifs et des Canards solides. En effet, les pompes ont l’avantage de solliciter les muscles stabilisateurs, sans besoin de matériel, et reste un exercice “naturel” pour le surfeur qui reproduit efficacement le take-off.
Exécution-type :
- Nombre de séries : entre 4 et 5.
- Nombre de répétitions : entre 1 et 25.
- Temps de repos : 1 min 30
1) Le placement :
1.1) Placer les mains vers l’avant devant vous (comme en Surf), avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules, légèrement en dessous de vos pectoraux (comme en Surf) ;
1.2) Les pieds sont serrés et en appui sur la pointe (exception pour les débutants qui peuvent s’appuyer sur leurs genoux) ;
1.3) Rester gainé – le dos bien droit – pendant le mouvement (ne pas trop creuser la zone lombaire).
2) Le mouvement:
2.1) Prendre une respiration en début du mouvement – près du sol – et pousser avec les bras jusqu’à extension totale, les coudes doivent rester près du corps ;
2.2) En fin de mouvement, phase d’expiration et retour à la position initiale près du sol.
- Conseils : selon l’inclinaison des pieds, du buste et de la position des mains et leur écartement on peut faire varier l’exercice (voir : le livre écrit par Frédéric Delavier p.76: ” Le Guide des Mouvements de Musculation ” ).
2. Les Tractions (supination - biceps)
Description : Un autre grand classique de la musculation au poids du corps, particulièrement efficace pour travailler le dos (grand dorsal et grand rond), mais aussi les pectoraux (grand pectoral) et la nuque (trapèzes). Un exercice relativement difficile puisqu’il faut posséder un très bon rapport poids-puissance pour pouvoir le maitriser. Cet exercice étant vraiment très utile en Surf, je déroge partiellement à la règle du ” zéro matériel “, il vous suffira de vous équiper avec une Barre de Traction, sans vis pour les non bricoleurs (ex : Barre de Traction UMI).
Aussi, cet exercice se pratique avec les mains en supinations (pouce et paume de la main vers soi) permet de travailler efficacement les biceps (brachial et biceps brachial).
Cet exercice vise donc à renforcer les muscles du dos, très utiles pour avoir une rame tonique (90% du temps de Surf) notamment dans les phases d’explosivité au take-off ou pour éviter de se prendre une série sur la tête !
Exécution-type :
- Nombre de séries : entre 4 et 5.
- Nombre de répétitions : entre 3 et 15.
- Temps de repos : 1 min 30
1) Le placement :
1.1) En suspension sur la barre, les mains écartées de la largeur des épaules ;
1.2) les mains sont en SUPINATION : les pouces et la paume de la main vers soi (voir la photo ci-dessus) ;
2) Le mouvement:
2.1) Inspirer et effectuer la traction en sortant la poitrine (en termes de ressenti vous devez chercher à faire toucher les omoplates), les coudes en arrière (pour solliciter le dos un maximum) jusqu’à ce que le menton touche (voire dépasse) la barre ;
2.2) revenir à la position initiale en expirant, en évitant de tendre totalement les bras (pour éviter toutes blessures).
- Conseils : pour les débutants et pour les femmes, je vous encourage à utiliser des élastiques dans un premier temps afin de vous aider.
3. Surf Burpees
Description : Le Burpees est un exercice de CrossFit très complet qui vise à vous faire travailler : cuisses, des fesses, des mollets, de la poitrine, des épaules et des bras.
Le Surf Burpees est un exercice de ma conception que j’ai adapté pour mes propres besoins, en lieu et place de l’enchainement type du Burpees : Squat-Pompe-Squat-Saut Ici, nous allons réaliser une variante du Burpees (sans saut) pour reproduire les mouvements en Surf : Take Off-Squat Surf (voir l’illustration ci-dessus).
Il s’agit d’un exercice fonctionnel très complet pour travailler le bas et le haut du corps, ainsi que le cardio, tout en travaillant sa coordination dans la perspective de la prochaine session de Surf, pour créer des automatismes !
Exécution-type :
- Nombre de séries : entre 4 et 5.
- Nombre de répétitions : entre 8 et 10.
- Temps de repos : 1 min 30
1) Le placement :
1.1) En position initiale : corps allongé sur le sol, les mains placés dessous les pectoraux (comme lors d’un Take-Off);
1.2) La tête légèrement redressé (comme lors d’un Take-Off) .
1.3) Les genoux sont placés sur deux coussins superposés (pour créer de l’espace sous le ventre pour réaliser le take-off comme en condition réelle), les pieds en l’air.
2) Le mouvement:
2.1) Réaliser un Take-Off : c’est-à-dire une projection dynamique de la position couchée initiale à une position de Surf en position basse (très accroupie) : en Goofy ou Regular. Le pied arrière doit atterrir en premier (comme en Surf), puis le pied avant entre les mains ;
2.2) Pousser avec les jambes afin de détendre les jambes, jusqu’à une position de Surf en position haute (légèrement pliée);
2.3) Revenir à la position initiale ;
- Conseils : prenez soin de bien positionner vos bras, vos pieds et d’ouvrir le haut du corps, comme en Surf.
4. La Course à Pied
Description : Un exercice excellent pour votre coeur et pour vos jambes et vos abdos. Un incontournable des “exercices maison” sans matériel qui vous permettra de conserver une bonne forme et un coeur solide pour enchainer les Canards et passer la barre des bons jours !
Exécution-type :
- Durée : entre 25 et 45 minutes.
- Vitesse : modérée
- Conseils : achetez des Baskets de course dédiées, des semelles orthopédiques pour une grande partie d’entre vous (allez consulter préalablement si vous ne courrez jamais) et essayer de trouver un itinéraire pas trop linéaire et plat.
5. Gainage
Description : le Gainage ou la Planche est un exercice très intéressant pour le Surf, notamment pour muscler la sangle abdominale, très sollicitée en Surf. Egalement, cela vous permettra de réduire les risques de blessure lors de vos sessions de Surf ou de Musculation. Un exercice aussi très utile pour améliorer sa posture au quotidien !
Les muscles profonds et stabilisateurs seront mis à contribution, en tant qu’exercice Isométrique (contraction en posture statique). L’un des meilleurs exercices pour travailler vos abdos sans se blesser au niveau du dos.
Exécution-type :
- Nombre de séries : entre 4 et 5.
- Temps sous tension : entre 30 s et 2 min.
- Temps de repos : 1 min 30
1) Le placement :
1.1) Les avant-bras sur le sol, puis on détend les jambes sur la pointe des pieds ;
1.2) le corps est bien aligné, le dos doit être creusé;
1.3) On contracte les abdos, on ferme le tronc (pour que le corps reste aligné) et on essaye de faire le moins de mouvement possible.
- Conseils : ne pas oublier le contracter les abdos et demandez à un ami de vérifier la position pour s’assurer que votre corps est bien aligné (pas de fesse en l’air ni trop basse).
Conseils : Pour réaliser un programme d’entraînement sur-mesure et optimiser vos entraînements selon votre niveaux et vos objectifs, je vous conseille fortement de vous adresser à des coachs de sport diplômés. Les exercices d’assouplissement sont primordiales pour compléter ces exercices (voir dans un prochain article) et conserver une mobilité fonctionnelle pour le Surf.
